להתמודד עם חרדות ואי-וודאות

חרדה מוגדרת כחששות, מתחים ואי שקט מתמשך, שנובעים מציפייה לסכנה, שיכולה להיות פנימית או חיצונית. בעוד פחד לרוב מתייחס לאובייקט מסויים וידוע (למשל פחד מנחשים), חרדה מאופיינת במתח מפני הלא נודע והלא מזוהה. מכיוון שאין לחרדה מושא ספציפי (למשל, היא לא מתייחסת לקיומו של נחש), קשה מאוד להרגיע אותה ולאפשר מצב של שקט נפשי.

חרדה תמיד מתייחסת לעתיד הלא נודע, ולכן היא קשורה באופן הדוק לקושי לשאת אי וודאות.

קושי לשאת חוסר וודאות (באנגלית IU – intolerance of uncertainty) הוא גורם מאוד משמעותי בהתפתחות של הפרעות חרדה. אנשים שמתקשים לשאת עמימות מאמינים שהם חייבים ביטחונות וערבויות, ומתקשים להתמודד עם עמימות ועם כל מה שלא ניתן לניבוי. הם מעריכים יתר על המידה את חשיבות הידע והביטחון, וחוששים מפני מה שעלול לקרות אם לא יתכוננו לבאות. אנשים שמתקשים לשאת עמימות לרוב רואים אי וודאות באור שלילי (“אי-וודאות זה רע”, להבדיל, למשל, מסקרנות כלפי הלא ידוע) ומפרשים אי וודאות כסימן שמבשר סכנה.

קושי לשאת עמימות כולל שני מרכיבים:

  1. מרכיב שנוגע לעתיד (פרוספקטיבי) – מרכיב זה כולל חיפוש אינטנסיבי של מידע, רצון לנבא כל דבר ולדעת את העתיד, חרדה מהעתיד הלא ידוע ועיסוק מתמשך בחיפוש מידע על מנת להגדיל וודאות. למשל, אנשים שחרדים מסרטן יכולים לחפש באופן אינטנסיבי מידע על כל מיחוש שיש להם, ולחקור את ד”ר גוגל כדי לדעת אם הוא עלול להיות קשור לסרטן.
  2. מרכיב הימנעותי – הימנעות עד כדי צמצום קיצוני או שיתוק אל נוכח אי וודאות. למשל, הימנעות מאכילה מזון שעלולים להיות בו חומרים לא בריאים, הימנעות מציאה מהיכרויות חדשות וכו’.

איך מתמודדים עם חרדות ועם אי-וודאות?

בניסיון להפחית את המתח, אנשים שמתקשים לשאת עמימות עוסקים באופן אינטנסיבי בחיפוש מידע והשגת ביטחונות. למשל: בדיקות חוזרות ונשנות של דברים (האם נעלתי את הדלת? האם כיביתי הכל?), וחיחרדה ואי-וודאותפוש מידע. כמו-כן הם נוטים לפתח הימנעויות ממצבים עמומים. למשל הימנעות ממצבים חדשים ומחידושים, התמהמהות ודחיינות וחוסר החלטיות. גורמים אלו פוגעים באפקטיביות של פתרון בעיות ושל יצירת סדרי עדיפויות, שכן משימות שנעשות בתנאי וודאות מקבלות קדימות על פני משימות שיש בהן היבטים של עמימות. למרבה הצער, התנהגויות אלו לא מפחיתות את המתח ולא יוצרות וודאות אלא להיפך: ככל שמתגבר מעגל חיפוש המידע, הבדיקות וההתמהמהויות, כך פוחת הביטחון ונוצר תהליך מעגלי של הגברת מתח ותחושות של אי-וודאות.

התנהגויות של חיפוש עקשני של ביטחונות (למשל בדיקות תכופות אצל רופאים) אמנם מעניקות הקלה זמנית, אך הן כאמור אינן מעניקות רגיעה לאורך זמן. למשל, אדם שמחפש עוד ועוד מידע על סימפטומים למחלות, אף פעם לא יכול להיות בטוח שהוא בדק את כל הסימפטומים, אדם שמתעקש על עוד ועוד בדיקות רפואיות יודע רק מה הבדיקות שביצע אומרות בזמן נתון, ואין לו מושג אם מאז התפתח משהו חדש, וכנ”ל לגבי בדיקות של בטיחות (האם סגרתי את הגז? האם עניתי על כל הפניות שהגיעו?), רכישת פוליסות ביטוח ועוד.

למרות שקושי לשאת אי וודאות קיים בכל אדם במידה כזו או אחרת, קושי מוגבר או קיצוני בפני אי וודאות נקשר להתפתחות קלינית של פחדים וחרדות, ולפגיעה חמורה באיכות החיים של הפרט וסביבתו. נסקור להלן איך קושי לשאת עמימות נקשר להפרעות חרדה שונות:

  • חרדה מוכללת (נקראת גם חרדה כללית) – קושי לשאת עמימות מניע לעיסוק בדאגות מתמשכות: מה אם יפטרו אותי? מה אם אאחר לפגישה? וכו’. כל הדאגות עוסקות ב”מה יהיה”, יוצרות מתח מתמשך, ומהוות מרכיב מרכזי בהתפתחות של הפרעת חרדה מוכללת (GAD). מחקרים אכן מראים שבקרב אלו שסובלים מחרדה כללית, ישנו ריבוי של אנשים שנמצאו גבוהים בקושי לשאת אי וודאות.

לשאת אי וודאות

  • פוביות – גם הן קשורות לקושי לשאת אי וודאות. למשל פוביות מכלבים או מטיסות מתרכזות במחשבות אינטנסיביות של “מה אם?”: מה אם כלב יתנפל עליי? מה אם תהיה תקלת מנועים בטיסה והטייס לא יצליח להשתלט עליה? וכו’.
  • הפרעה טורדנית-כפייתית (OCD) – הפרעת חרדה נוספת שקשורה לקושי לשאת עמימות מתמקדת במחשבות פולשניות, עיסוק מתמיד בספקות ובניסיונות להתגבר עליהן, כפי שרואים ב-OCD (הפרעת חרדה אובססיבית-קומפולסיבית). אנשים שסובלים מ-OCD מרבים לחשוש שטעויות שלהם יגרמו לנזק נפשי או פיסי לעצמם או ליקיריהם. למשל, ששיכחת תנור דולק תגרום לשריפה, או שהשארת דלת לא נעולה תאפשר למישהו זר לחדור הביתה ולפגוע בבן משפחה. חשוב לדעת ש-OCD יכול להיות כזה שהפרט מקבל אותו כהגיוני (בשפה המקצועית קוראים לזה מחשבות אגו-סינטוניות, תואמות עצמי. למשל, אדם שמקפיד מאוד על ניקיון מוחלט של כל דבר וחושב שכך צריך להיות), או כזה שמתייחס למחשבות שהפרט לא מכיר בהן כהגיוניות וכשייכות לו, ואף רוצה להיפטר מהן (בשפה המקצועית מחשבות כאלו נקראות אגו-דיסטוניות, זרות לעצמי. למשל, אדם שמפחד שהוא יהרוג את שותפו לדירה. הוא יודע שזה לא הגיוני ושזה לא “הוא”, אבל לא מצליח להשתיק את המחשבות). הקושי לשאת עמימות מתקיים במידה דומה בשני סוגי החרדה הללו.
  • הפרעת דחק פוסט-טראומטית – הקושי לשאת אי וודאות נמצא כגורם מרכזי גם במחשבות הטורדניות של אנשים שסובלים מהפרעת דחק פוסט-טראומטית (PTSD). זוהי הפרעה נפשית שמתפתחת בתגובה לאירוע טראומטי כלשהו. הפרעת דחק פוסט טראומטית כוללת לעתים קרובות מחשבות חוזרות ונשנות על “מה היה אילו” (אילו פעלתי אחרת, אילו מישהו אחר היה פועל אחרת) וניסיונות להשיג ביטחונות מפני פגיעות אפשריות נוספות. הקושי לשאת עמימות יכול להתפתח מתוך הטראומה, והוא יכול גם להיות גורם משמעותי בתגובת הדחק עצמה. ידוע, למשל, שרק חלק מהאנשים שחווים אירועים מסכני חיים (שוד, תאונת דרכים, אונס, קרב וכו’) מפתחים הפרעת דחק פוסט-טראומטי. מה מבדיל ביניהם לבין אלו שלמרות הטראומה לא פיתחו תגובות חרדה קשות? אחד הגורמים נוגע לרגישות למצבי עמימות. ככל שאדם יכול לשאת את הלא נודטיפול בחרדהע, כך הוא יכול להתמודד בצורה אפקטיבית יותר הן עם פגיעה שהתרחשה והן עם האפשרות ההיפותטית של פגיעות בעתיד.
  • חרדה חברתית והפרעה בדימוי הגוף – אי וודאות לגבי תגובות חברתיות, משחקת תפקיד חשוב גם בהפרעות של חרדה חברתית ובהפרעות בדימויי הגוף. בהפרעות חרדה חברתית, החשש המרכזי הוא להיות מובך או נלעג, להיות חשוף לביקורת ולחוות דחייה חברתית. בהפרעה בדימוי הגוף (הפרעת גוף דיסמורפית) החשש הוא שפגם כלשהו (מציאותי או דמיוני) בגוף יגרום לדחייה חברתית. בשני המקרים ההיבט המרכזי הוא שאף פעם איננו יכולים לדעת כיצד אחרים יגיבו אלינו, והחשש לעורר דחייה מכל סוג הוא בסיסי בטבע האדם. ואולם, כאשר חששות מדחייה נעשות אינטנסיביות וקיצוניות, הן יכולות לשתק את המגעים החברתיים ולגרום נזקים קשים לחיי החברה והרגש של הפרט.
  • חרדות בריאות והיפוכונדריה – הקושי לשאת אי וודאות מעורב גם בחרדות ממצבים בריאותיים, בחיפוש סימנים למחלות קשות ובבדיקות רפואיות חוזרות ונשנות – לרוב מיותרות מנקודת מבט אובייקטיבית ולפעמים גם מזיקות. אנשים עם חרדת בריאות נוטים לשים לב לכל מיחוש או שינוי פיסי, ולדאוג שמא הוא מבשר משהו. מה שקשה בהקשר זה הוא לשאת את אי הוודאות ואת חוסר השליטה. את אי הידיעה של מה בדיוק מתרחש בגוף בכל רגע, או את מה שעלול להתרחש.
  • התקפי פאניקה – התקפי פאניקה הם התקפים שמלווים בסימפטומים דומים לאלו שישנם בהתקפי לב: עלייה חדה בדופק, נשימה מהירה, נימולים, סחרחורות וכו’. זאת, למרות שבדיקות קרדיולוגיות ואחרות אינן מעלות בעיה כלשהי. כשאנשים מגיעים עם סימפטומים כאלו לחדר מיון, והבדיקות מראות שמבחינה רפואית כל המערכות תקינות, עולה האפשרות שמדובר בהתקף חרדה. בהפרעת התקפי פאניקה מדובר בהתקפים
  •  חוזרים, שאי אפשר לדעת מתי יופיעו, היכן, באיזו עוצמה ולמשך כמה זמן. הידיעה שהתקף כזה יכול להופיע בכל זמן ומקום עלולה “להטריף” את מי שזקוק לוודאות ומתקשה התקף פאניקהלשאת עמימות, ולגרום לו לעיסוק אינטנסיבי בהתנהגויות מניעה (למשל, לא לצאת למקומות שבהם עלול להיות התקף או למקומות שבהם אנשים יראו את ההתקף בפעולה) ובהשגת ביטחונות.

התמודדות עם חרדות וטיפול באנשים שסובלים מחרדות

מאמר זה אינו דן באופן מעמיק בטיפול באנשים שסובלים מחרדות ומתקשים לשאת אי-וודאות, מפני שהטיפול תמיד יהיה ספציפי לאדם ומשתנה מאחד לשני. ואולם, מה שמשותף לכל הטיפולים בהקשר זה הוא שהמטפל יימנע מלהתווכח עם ההגיון שבמחשבות ויימנע מלהוכיח למטופל שהוא טועה. לעתים קרובות אנשים יודעים שמחשבותיהם אינן הגיוניות, וזה ממש לא עוזר בהפחתת החרדה וחיפוש הוודאות. כמו-כן אין טעם לנסות להרגיע ולומר לאדם, למשל, שהסימפטומים הגופניים שהוא חווה אינם מעידים על מחלה קשה או ששיעור הנפגעים מתאונות מטוס נמוך בהרבה משיעור הנפגעים מתאונות רכב. במקום זאת, הטיפול יתמקד בהגדלה הדרגתית של היכולת לשאת עמימות, וקבלת אי-הוודאות והיעדר השליטה כחלק אינטגרלי בחיינו. זהו חלק שיכול להדאיג, אך גם יכול לעורר סקרנות, חדשנות למידה ויצירה. הגדלת היכולת לשאת עמימות תיעזר (בטיפול דינאמי) בחוויות שיתרחשו במרחב הטיפולי ובחייו של הפרט בעבר ובהווה, וכן תיעזר (בטיפול קוגניטיבי-התנהגותי) בטכניקות של חשיפה הדרגתית למצבים מעוררי פחד ושל הגמשת כיווני מחשבה נוקשים, שיוצרים, דיכוטומיות מסוג: מותר-אסור / בריא-עומד למות / ביטחון-קטסטרופה וכו’.

כשאנשים מגיעים לטיפול על רקע של חרדות, הם שואלים איך להתמודד עם חרדה, ובעיקר איך לצמצם אותה. לפעמים הם מבקשים כלים שיסייעו להם להתמודד עם החרדה. האמת היא שאין כלים גנריים. אין “מוצרי מדף” שעוזרים להתמודד עם חרדות. אם היו כאלו, הם בוודאי היו המוצרים הכי נמכרים בעולם. הטיפול, לכן, לא יעסוק במכירת טיפים להתמודדות עם חרדות, אלא בהגדלת הנגישות למשאלות, לקונפליקטים ולקולות מושתקים בנפש. ככל שהנגישות לקולות אלו תגדל, וככל שהאדם יוכל להכיר במגוון שבתוכו, כך תגדל יכולתו לשאת מצבים דיאלקטיים ומצבי אי-וודאות. וככל שיכולת זו תתרחב, כך תצטמצם החרדה וייפתחו כיוונים חדשים לתנועה.

דילוג לתוכן