לא מצליח להירדם בלילה
אנשים רבים סובלים בתקופות מסוימות מנדודי שינה, שמתבטאים בקושי להירדם ולשמור על שינה רציפה. כשהקושי נובע מדאגות, קונפליקטים, חרדות ומצבי רוח, רצוי להיעזר בטיפול פסיכולוגי שמכוון לשיפור הרווחה הנפשית.
בנוסף, אפשר להיעזר גם בטכניקות פשוטות יחסית. להלן ריכוז של כמה שיטות שמשמשות בטיפולים קוגניטיביים-התנהגותיים בנדודי שינה (אינסומניה), וניתנים ליישום עצמי*:
טיפול בהיגיינת שינה
חיזוק התנהגויות שמסייעות לשינה ודיכוי התנהגויות הפוגעות בשינה:
- אל תנסו להירדם בכוח
- הימנעו מחומרים מעוררים (קפאין, ניקוטין), בעיקר משעות אחר הצהרים ואילך
- הגבילו שתיית אלכוהול
- קבעו לוח זמנים שגרתי של 7 שעות שינה ללילה
- הימנעו מנמנום במשך היום
- עסקו בפעילות גופנית לפחות 6 שעות לפני השינה
- שמרו על חדר שינה חשוך ושקט
טיפול הקשרי
מבוסס על עקרונות ההתניה, שהיא יצירת זיקה בין תנאים סביבתיים לשינה:
- היכנסו למיטה רק כשאתם עייפים
- השתמשו במיטה למטרות שינה ויחסי מין בלבד
- הימנעו מעשיית הפעולות הבאות במיטה: קריאה, צפייה בטלוויזיה, דיבור בטלפון, תכנון פעולות או הרהורים.
- אם אינכם מצליחים לישון בתוך 10-20 דקות, קומו מהמיטה ועזבו את חדר השינה
- חזרו למיטה רק כשתחושו שוב עייפים
- כוונו את ההשכמה לשעה קבועה מדי יום
- אל תשתמשו באופציית ה"נודניק" בשעון המעורר
- אל תנמנמו במהלך היום
טיפול בהגבלת שינה
מבוסס על מחקרים המוכיחים כי השינה מווסתת ע"י תהליכים מחזוריים ומייצבים. הטיפול מגביר את יציבות הדחף לשינה ע"י חיזוק המקצב הצירקדיאני (מעגל השינה(:
- הגבילו זמן עירות במיטה. הגבילו את משך היקיצה
- שמרו על משך זמן קבוע ליקיצה, ללא קשר לכמות השעות שישנתם בלילה
- אם לאחר 10 לילות זמן השינה נמוך מ-85% מזמן שהותכם במיטה, הפחיתו את השהות במיטה ברבע עד חצי שעה
- הגדילו את משך השהות במיטה ברבע עד חצי שעה כאשר זמן השינה עולה על 85% מזמן השהות במיטה
הרפייה
הרעיון: שרירים מתוחים ועוררות מחשבתית אינם טובים לשינה. הירגעות מפחיתה עוררות ומאפשרת שנת לילה
שימוש בטכניקות הכוללות הרפיית שרירים הדרגתית ופרוגרסיבית, דמיון מודרך, נשימות קצובות
טיפול קוגניטיבי
זיהוי, אתגור ושינוי אמונות ועמדות הפוגעות בשינה:
- אתגרו אמונות ופחדים הפוגעים בשינה. למשל: אמונות המגזימות בכמות השעות הנחוצות לשינה, דאגה מחוסר שליטה בשינה, חשש מהחמצת הזדמנויות לשינה
- כתבו מחשבות ביומן במקום להשאירן כהרהורים
- תכננו ניסויים התנהגותיים לבדיקת אמונותיכם בנוגע לשינה
* הרשימה הטכנית מתורגמת מתוך המקור הרשום מטה. יצויין כי הכותבת אינה מטפלת בשיטות הללו, ומציעה טיפול דינאמי. טיפול זה מתייחס לנפש כמכלול שאינו מיוצג אך ורק בסימפטומים. עם זאת, אפשר וכדאי לשלב טיפול פסיכולוגי עם טכניקות מהמגוון המוצע לעיל.
* מקור:
Buysse, D.J (2013). Insomnia.
JAMA: Journal of the American Medical Association, 309(7), 706-716.
